糖質制限ダイエットの落とし穴?糖質を抑えてAGEを溜めないで老化防止!反応性低血糖症の怖さ・あさイチ11/7

「糖質制限」ってダイエットや美容に万能のような印象を持っていたけれど、意外な落とし穴があるそう。
11月7日のNHKあさイチでは、糖質制限ダイエットの落とし穴が紹介されていました。

スタジオでの解説は、久留米大学医学部 山岸昌一教授。 

■糖とは?
口から取った糖質はブドウ糖などに分解され、血液にはいます。
そこでブドウ糖はインスリンというホルモンによって体中の細胞でエネルギーとして使われます。
使われずに余った糖は脂肪へと変化し体に蓄えられることに。

身体に蓄えられる脂肪の大部分は糖によってつくられているとのこと。

■糖を取ると身体の脂肪になるなら、脂肪類やたんぱく質は摂取しても太ったりしない?
まったくならないという事ではないですが、動物性脂肪の摂りすぎはコレステロールを上げて動脈硬化の原因になったりすることも。
中性脂肪・脂肪、こういったようなものは主に筋肉に働いてエネルギー源になります。
もちろん脂肪の摂りすぎは肝臓や筋肉に脂肪が溜まったりしますが、お腹周りの脂肪を決めているのは余分に余った糖だそうです。
糖が余ることでインスリンが出てきて、全部脂肪に変わってしまいます。
糖はものすごく大事なエネルギー源で、無くしてしまうわけにはいきませんが、摂りすぎると脂肪に変わってしまいます。


★糖質制限ダイエットの落とし穴★

番組では、糖質制限を試みて成功された女性と失敗に終わった女性、お二人が出演されました。
2人の糖質制限の取り組みには違いがありました。

EKさんのケース
ダイエット前は72kg、3か月後は66kg。

ダイエット前の生活
・朝昼は菓子パン、チョコレート。ちゃんとした食事は夕食(食後にはチョコレート)のみ。

糖質制限ダイエット食
・朝、冷奴ときゅうり
・昼、多品目のお弁当
・間食、魚肉ソーセージ
・夕食、おかずの量を半分に減らし、食後のチョコレートもやめ、ごはんは雑穀米に変え、少しの量を食べ続ける。
更に一日一回の運動を取り入れることで無理なく痩せられたとのこと。

MKさんの場合
糖質制限ダイエットに取り組み、2週間で3kgやせました。
その後4kgのリバウンド。
「すごく我慢した割には戻るのが早くて、4kg戻るのに二日かからなかったくらい。」

ダイエット前のメニュー(夕食)
・1汁3菜、ご飯、お菓子、手作りケーキ

ダイエット中(夕食)
・1汁3菜

糖質が入っているものは一切口にしなかったとのこと。

■成功と失敗の分かれ道
糖質制限ダイエットを始めたばかりのころ、お二人にはある共通点が。
甘いものが食べたくて食べたくて、という強い欲求が。

EKさん
甘さへの欲求を抑える方策がありました。
どうしても我慢できない時、砂糖のたっぷり入ったミルクティを時間をかけて飲みます。
時間をかけて飲むと満足感があるとのこと。
甘味を補給することで、食欲の暴走を抑えることができたそうです。
砂糖の量は段階的に減らしていくと、甘いものを食べたい気持ちも減ってきたそうです。

MKさん
我慢し続けたMKさんは2週間後ケーキに手を出してしまいました。
ひとたび食べると食欲が爆発、「もう止まりませんでしたね。」

MKさんの問題点
「どうしても甘いもの、特に果物の糖や砂糖にはわずかながら依存性があるんです。一気にやめてしまうと禁断症状が出てきて我慢できない状況に。成功された方は段階を踏んで制限されています。ご褒美として、甘いものをゆっくりと時間をかけて取っていることが成功の要因。ゆっくりとると満足感が出てきます。」(山岸先生)

■糖質制限ダイエットのポイント
日本の一般的な食事の糖質は60%。
⇒40~50%に減らす。
全部減らさないのがポイント。

糖質を減らした分、他のものを食べすぎないという事も大切。
タンパク質・脂肪の摂りすぎに注意。
脂質やタンパク質を過剰にとるとコレステロールを多くとることに。
タンパクの摂りすぎは腎臓に影響を与えることも。

具体例
一般的な和食の朝ごはん 糖質60%(700kcal程度)の場合
・ご飯を半分に減らすと、糖質60%⇒53%に。
・さらにカボチャを半分に減らすと、糖質53%⇒48%に。
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「カロリー制限の一環として糖質制限を行っていただく。糖質を抑えることで全体のカロリーを抑えていただくのがコツ。一気に抑えるのではなく、バランスよく抑えていただく。」(山岸先生)

■糖質制限をしてはいけない人
・コレステロールの高い人、腎臓の悪い人、糖尿病ですでに治療を受けている患者さんたちは自分の判断で勝手に糖質制限をするのではなくて、必ず専門家、主治医に相談されてから始めてくださいとのこと。
 
糖尿病関患者さんの治療で有名な江部先生の著書。


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★AGEと糖の関係、AGEを溜めない方法で老化防止★

■AGEができる仕組み
糖分をたくさん摂りすぎると、血管から少しずつ染み出していきます。
染み出すとタンパク質と反応して、AGEという茶色いものに変化します。

つまり血糖値が高い状態が続くと等がタンパク質とくっつき、老化物質AGEが作られてしまいます。

■AGEは老化のもと
同支社大学客員教授 市橋正光施教授より。
「皮膚の断面写真を見ると、10代に比べて30代では皮膚の奥に茶色いものが見えます。
これがAGEと言われているもので、皮膚の弾力性(の低下)やシワ、たるみの原因と考えられます。」

東京慈恵医科大学整形外科 斉藤充准教授より。
老化した骨は茶色くなってしまっています。
「この茶色い色、その正体こそがAGE。骨だけではなくて、関節の軟骨にも溜まって腰痛やヒザ痛、全身の関節や骨の痛みを生む原因にも。」

■AGEを溜めないためには?
・なるべく血糖値を上げない事。

■オススメ血糖値コントロール法
・食物繊維を先に食べる
・ゆっくり食べる
・食後に軽い運動

・食物繊維を食べた後にご飯を食べると、糖質の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇がなだらかに。

・ゆっくりたべることでも血糖値の上昇がなだらかに。ゆっくり食べると満足感も出て量も少なくて済みます。どか食い、早食いは良くないという事。を

・取ったエネルギー消費するために、食後30分くらいから軽い運動をすると、糖が筋肉に取り込まれてエネルギー源になり、糖分が余らないということに。
食後の運動は、少し汗ばむ程度の運動、脈拍が若干早くなるような運動を20分くらい。

■どんな糖がAGEが溜まりやすい?
実験
果糖とブドウ糖をそれぞれ水に溶かし、試験管の中のタンパク質に加えAGEができていくのを観察。
24時間後果糖を加えたほうが濃い茶色になりました。

「果糖のほうがブドウ糖よりも10倍AGEを多く作るという事が知られています。AGEが速くたくさんできると、それだけ老化が進みやすいので、この実験から果糖の摂りすぎは注意が必要という事がわかります。」(山岸先生)

果糖は、果物ハチミツなどに多く含まれているという事です。
砂糖はブドウ糖と果糖が1:1で入った糖。砂糖を多く摂りすぎると果糖もたくさん摂ることに。
ジュース類は100%の果汁などにもけっこう入っています。飲みすぎに注意。果物は丸ごと食べた方が食物繊維も入っていて、糖の吸収がなだらかになります。

ジュースによくある表示
・果糖ブドウ糖液糖
・高果糖液糖

果糖液糖はトウモロコシから人工的に作った糖。それほど甘味を感じない割には果糖がたくさん入っています。

■糖質の多いお酒は?
・蒸留酒には糖が少ないです。焼酎、ウイスキー等。
 醸造酒の中ではワインは比較的少な目、日本酒は若干多い。
・ビールは糖質の少ないものを飲んだほうがどちらかというと良い。

■お酒を飲んだあと糖質を食べたくなるのは必要としているから?
・食欲の中枢がマヒしている可能性が。

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★反応性低血糖症★
夕方に眠気・手足のしびれ・発汗などの症状。

①30代の女性Mさんは仕事中、吐き気が。
「目の前が真っ暗になって、冷や汗がたくさん出て、体が重い感じで動けない。」
診察を受けると、「どこも悪くない、むしろ健康だと。」
心療内科で、重度の抑うつ状態という診断が。
うつの薬を飲んでも一向に回復せず。
「吐き気とめまいと耳鳴りと、貧血のような症状」という激しい発作が。
救急車で病院に搬送、その後、糖質が原因でこういう症状が起きていることがわかりました。

②あさイチリポーター塚原さんは、夕方になると体の不調が。
睡魔という言葉では片づけられないどうにもならない眠気。
医師に相談すると、血糖値を調べるように指導され、12時間絶食後の空腹状態で検査。
まずブドウ糖75gを飲み、検査。
4時間後、何もできないほどのだるさ。この時の血糖値は66。通常の血糖値は80前後、若干低くなっています。

血糖値の変化は
ブドウ糖を飲んだ直後は77、60分後182、240分後46に。
(Mさんもよく似た血糖値変化です。)

空腹だった最初より4時間後のほうが低いという結果に。
これが体調不良の原因でした。

こういう状態を反応性低血糖症と言われているそうです。

「脳はエネルギーの大部分を糖に依存して取っています。したがって、血糖値が下がりすぎる低血糖は非常に怖くて危ない状況。色々なメカニズムが働いて通常は血糖値が下がりすぎないようになっていますが、そのメカニズムがこわれると低血糖になる、そうすると汗ばんだり、ドキドキしたりイライラ感が出たり、集中力が無くなったり、時には頭が痛くなったり。」(山岸先生)

■なぜ低血糖に陥ってしまうのか?
溝口徹医師より。
通常よりインスリンが出すぎてしまう人がいます。それで血糖値が下がりすぎ、低血糖に。

健康な人は空腹時にブドウ糖をとると、緩やかに血糖値が上がりほぼ4時間後にもとの数値に戻ります。
ブドウ糖を取った直後血糖値が急激に上がり、4時間後もとより低いところまで落ちてしまいます。 

■反応性低血糖症になりやすい食事
「糖に偏った食事を摂りすぎている、しかも一気に大量に糖質を食べることでインスリンが過剰に出すぎてしまう。結果的にインスリンが効きすぎて反応性に低血糖になってしまう。高血糖の後に反応性に血糖値が低くなるという状況なので、反応性低血糖というふうに呼ばれています。」(山岸先生)

多くの方が実際にされている食事、糖質に偏っている食事が低血糖を引き起こす原因に。
糖質を一気に大量にとる食生活を繰り返すと、血糖値をコントロールする機能が狂い低血糖になりやすい体になってしまうことがあります。
症状だけでは原因がわかりにくく、他の病気と間違えやすいそうです。

「通常の検査では、血糖の乱れの問題を見ないので、睡眠障害という診断名になって睡眠薬が出たり、あるいは自律神経失調症と言われたり、そういう診断されている方が多いですね。」(溝口先生)

おすすめ血糖値コントロール法
・食物繊維を先に食べる
・ゆっくり食べる
・食後に軽い運動

■注意点
「自分でこの病気ではないかと思われる人もいらっしゃるかもしれませんが、実際の診断はいろいろ調べてみないと分からないような病気ですので、勝手に自己診断されないことが大事だと思います。勝手に今の治療をやめたりせずに必ず担当の先生と相談されて、本当にこの病気なのか見極めてから治療を開始されるのがいいのではないかなと。」(山岸先生)


糖質Q&A
・ご飯とパン、どちらが糖質が多い?
同じグラム数だとパンが若干糖がが多い。
ご飯は4割くらい、パンは5~6割くらい。

・夜など、どうしても炭水化物を食べないと心が満足しません。体が欲しているものは食べないとと思うのですが、頑張って食べないほうが良いのでしょうか?
どうしても食べたいときは、少しだけ食後にデザートとしてゆっくりと時間をかけて。間食でとるとまたインスリンが出てきて血糖値が動いてしまって肥満の原因に。

・コップ一杯の豆乳にはちみつはどのくらいの量まで?
小さじ1くらい。

・黒砂糖、白砂糖、てんさい糖どれが良い?
多少の違いはあるものの、基本的にはどれも砂糖が入っているという事で、この糖だから摂りすぎてもいいという事にはならない。

・人工甘味料は?
人工甘味料は甘味づけでこれ自身は吸収されません。糖になりません。最近の研究では人工甘味料でもインスリンが出てくるという報告もあるので、食べ過ぎると太ってくる懸念も。


今日もためになる放送をありがとうございました。
毎日の生活に役立てていきたいと思います。
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