腸腰筋エクササイズ(ダイエット)でポッコリお腹、タレ尻解消・はなまる10/22

最近女性誌で話題の腸腰筋。
腸腰筋を鍛えるだけで、姿勢が良くなってお腹が凹み垂れたお尻も上がる、なんて嬉しい話でしょう!
でも、腸腰筋はふだん意識し辛いそうです。
東京大学理学博士の石井直方教授(筋肉研究の第一人者、スロー筋トレで有名な先生です)は、
「身体の奥にある筋肉なので意識しづらく、使い方を忘れる衰えやすい筋肉ですね。」と。

10月22日のはなまるマーケット、とくまるでは腸腰筋エクササイズが紹介されました。
腸腰筋を意識的にトレーニングすることによって美しい姿勢とボディラインが手に入るそうです。


インナーマッスル腸腰筋とは?
3つの筋肉でできています。
・腸骨筋…骨盤と太ももをつなぎます
・小腰筋…背骨と骨盤をつなぎます
・大腰筋…背骨と太ももをつなぎます

腸腰筋は30代後半から衰え始めてしまいます。

腸腰筋ダイエットの効果は?
モデルSHIHOさんは、産後2か月で10kgのダイエットに成功。
「腸腰筋を使って背骨と骨盤を整えて正常な位置に戻して、筋肉が鍛えられると身体がまっすぐになります。そうすると贅肉の付きようがない。本当に変わります。」
SIHOさんの本にも腸腰筋のことがのっているそうです。

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国立スポーツ科学センター スポーツ医学研究部 中村格子医学博士は、
「腸腰筋は階段を上がるときなどに腿を引き上げる筋肉です。そして背骨と骨盤をつなぎ姿勢を保つ筋肉、美しい姿勢に導く筋肉です。」

正常な腸腰筋
背骨と骨盤が正しい位置でキープされます。

衰えた腸腰筋
骨盤が後傾しその結果猫背になり、さらに内臓が下垂し下腹がポッコリと出ます。
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「骨盤が寝たような状態になって、お尻の筋肉が働かなくなって落ちてしまいヒップラインが下がってしまいます。」(中村先生)

腸腰筋が衰えやすい人
・姿勢が悪い人
・運動不足
・デスクワーク
・座っている時間の長い人は衰えやすい

腸腰筋が衰えると?
太ももが上げられなくなってくるので、平地でもつまずきやすくなったり、姿勢が悪くなって肩こり・腰痛の原因に。


腸腰筋衰えチェック
衰えチェックその①(中村格子先生より)
かかと・尻・肩・頭の4点を壁につけて立ちます。
この状態で軸がぶれないように気をつけ、片足を上げて5秒ほどキープ。
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「脚が上がらない場合、腸腰筋と腹部の筋肉が弱いということに。腸腰筋が衰えていると、若いうちは体型に影響してきませんが40才を過ぎたあたりから体型に影響します。若いうちから鍛えたほうがいいですね。」(中村先生)
どちらかができない人もいるそうです。その場合は腸腰筋のバランスが悪いそうです。


衰えチェックその②
1.平らなところでつまづくことが多い。
2.階段を上がると足腰がひどく疲れる
3.年々、歩くスピードが遅くなっている気がする。

思い当たることがあれば腸腰筋が衰えているサインということに。


腸腰筋エクササイズ
「スポーツの世界、特に一流選手の間では、ずいぶん前から腸腰筋が大事だと話題になっています。」(石井先生)
スポーツ界では大腰筋が太い選手ほど短距離を走った時のスピードが速いことがわかり、運動能力との関係が注目されているそうです。

姿勢が悪くお腹ポッコリの女性が多いので、腸腰筋エクササイズ本もたくさん書かれています。
「2週間くらいでウエストのサイズが5cm細くなったりとか、即効的に効果が出ることもあります。」(石井先生)
石井先生の「ポッコリおなかがみるみる凹む 新・腸腰筋ダイエット」

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腸腰筋エクササイズその①足踏み
やり方
背筋を伸ばして立ち、手は軽く握り、その場で大きく足踏み。
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最初は50回から始め、300回を目標に行う。
理想的には毎日おこなう。
1日おき、週3枚でも十分に効果はでます。

ポイント
・ひざの角度が90℃になるように。
・太ももを床と平行になるまで上げる。

お腹、腰、よくわからないような奥の方に疲れを感じるのであれば腸腰筋(大腰筋)が使われているそう。

腸腰筋エクササイズその② 負荷を増やす
脚踏みが楽にできるようになったら負荷を大きくします。
椅子などの背を持って、体を固定して行います。

やり方
1.息を吸いながら胸を張り、背筋を伸ばして脚を後ろへ振る。
2.息を吐きながら太ももを胸まで引き上げる。
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片側10回から始めて、30回を目標に。

ポイント
脚の付け根から大きく動かすことを意識。
(キックするのではない)

その③腸腰筋エクササイズ&ストレッチ
(石井直方先生イチ押し)
1.腰に手を当てて背筋を伸ばし立ちます。
2.背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら前に踏み込み、腰を深く沈める。
3.元に戻り、反対の足も同様に。 
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左右交互に10回ずつ行う。

ポイント
・ヒザが90℃になるのが目標。
・ヒザが真正面を向くように。
・ヒザが痛い人は無理をせず、最初は踏みだす歩幅を小さ目に。
・ゆっくりと自分に合った歩幅で行う。

注意
・つま先よりヒザが前に出ると、膝に負担がかかるので注意。
 ヒザの位置はつま先の真上に来るように。
・踏み込んだ時、ヒザが内側に入ると痛めるもとに。

足をふみだした時、腸腰筋が伸ばされストレッチ効果。
後ろにけり戻る時、筋力が鍛えられる。
バリエーションとして、足を後ろに持っていくと腸腰筋を刺激できるとのこと。

エクササイズ後、結果
Kさん(39歳)は、ウエストサイズがマイナス4cmに!
Oさん(39歳)は、ウエストサイズに変化はなかったものの、お腹がへこみ、ヒップラインが整い、バストがアップ!

ウエストが引っ張られた結果だそうです。
細くなったというよりは、元に戻ったという事らしいです。

どのエクササイズも無理の無い範囲で行ってくださいとのこと。

ロングブレスの美木良介さんも以前はなまるで、若返りとして腸腰筋を取り上げていらっしゃいました。
過去記事
美木良介さんのロングブレスダイエット法たった2分で痩せる!若返る! はなまるマーケット7/11

腸腰筋を意識して鍛えることによって、美しいボディラインが手に入りそうです。
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