ドローインで体幹を鍛えてシェイプアップ!お控えなさってエクササイズは肩こり腰痛にも!アカデミヨシズミ9/17

9月17日、モーニングバード、アカデミヨシズミではドローインで体幹を鍛えて、腰痛・肩こり予防、シェイプアップに!

了徳寺大学、健康科学部 岡田隆講師のご指導です。
岡田先生はトレーナーとしてオリンピック選手の強化スタッフを務めていらっしゃいます。

体幹チェック
壁にかかとをつけて力を抜いて自然な状態で立つ。
1.頭と背とお尻がつく…〇、バランスOK
2.腰が大きくあく…×、そり腰
3.頭が大きくあく…×、猫背
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体幹とは?
頭部と両手両足を除いた胴体の部分です。
人減の胴体部分に当たる筋肉や骨格すべてをさします。

スポーツ選手が体幹を鍛える理由
体幹を鍛えることで手足のぶれが収まり、競技のパフォーマンスが向上します。

鍛えると体幹のバランスが整う筋肉は?
背骨から始まりお腹周りをぐるっと包み込んでいる腹横筋。
いわば体の中のmyコルセットです。
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腹横筋を鍛えると?
・姿勢が良くなる
・お腹周りがくびれる
・減量効果
・肩こり、腰痛等の日常的トラブルの重要な解決策

腹横筋を鍛えると、背骨が安定し、肩こり&腰痛の原因である姿勢の悪さが改善されます。
お腹を内側に引っ張る力が増すので、お腹周りのシェイプアップに。

腹横筋の役割
1.背中から腹部を包み込む
2.背骨を正しい形に支える
3.腹の前後の厚みを抑える

体幹エクササイズ①
ドローイン
1.オヘソのライン当たりに手を当てる。
この状態で大きく息を吸う(お腹をふくらます)。
2.息をゆっくり吐きながらお腹を凹ます
お腹とオヘソがくっついたみたいに。
キツイズボンをはくときのように。
3.この状態でキープして、鼻で息を続ける(浅い呼吸になる)
 (胸式呼吸)
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ドローインは1回30秒、1日10回が目安。

ドローインを続けると、Myコルセット(腹横筋)は腹がへこんだ状態をキープするようになります。 

超音波江ラストグラフィーで腹横筋の変化を見ると
腹横筋の厚み(良純さん)
通常     4.5mm
ドローイン中 8mm

石原さん「これちょっとロングブレスダイエットに似ている」と…
岡田先生「ロングブレスダイエットと基本的な仕組みは似ていますよね。ドローインはロングブレスダイエットの中の体幹のインナーマッスルだけを使います。」

ドローインウオーキング
ドローインをしながら綺麗な姿勢出歩くとさらに減量効果があります。
通常歩行に比べて約40%のエネルギー消費量がアップします。 

いつでもお腹を薄くするように意識して過ごすと、効果がアップ。

体幹エクササイズ②(お腹シェイプアップに)
骨盤傾けエクササイズ

1.椅子に座って、ドローインをながら右足を深く組む。
2.右のお尻を浮かせるように自分でひきつける。
体がくの字になるように。
3.左右の足を組み直し、それぞれ15秒。
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この時Myコルセットはドローインによって内側に引っ張られ、ひねりによって外側からもも刺激を受けます。
この二つの力によってお腹の引き締め効果が増します。

脇腹をダイレクトに使っている感覚がわかります。
テレビを見ながらでもできます。

体幹エクササイズ③(肩こり・腰痛、姿勢の悪さ改善トレーニング)
お控えなすってエクササイズ

1.椅子の背に手を付いて、片足立ちになる。
2.足の付け根からお辞儀をしていく。
手と足がしっかり地面と平行になるように傾ける。
.ゆっくりとした動作で左右10かいずつ行う。
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ポイント
バランスを保つ事。
Myコルセットが背骨を下方に引っ張る形により姿勢が改善されます。

※どれも無理のない範囲で行ってくださいとのこと。

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