10日間でサイズダウン!タイプ別お腹ポッコリ解消トレーニングを中村格子先生から・健康カプセルゲンキの時間9/16

9月16日、健康カプセゲンキの時間では、腹ポチャを10日間で凹ませるやり方が紹介されました。
ドクネットは、スポーツドクター(国立スポーツ科学センター 医学研究部研究員)の中村格子医学博士 。

お腹がぽっちゃりする理由って?
昭和大学医学部整形科学 准教授 平泉裕医学博士によると、 
・内臓脂肪(男性に多い)
・皮下脂肪(女性に多い)

もともと筋肉があった場所に脂肪が入り込んできてます。
加齢によって筋肉がへると、お腹のな簡易隙間ができます。
開いた隙間を補うために脂肪が入り込んできます。
筋肉がしっかり付いていれば脂肪の入り込む隙間ができず、お腹をしっかり支えることができます。(平泉先生)

腹部は手足と違ってほとんど筋肉で内臓の周りを支えています。筋肉が無くなってくると脂肪に置き換わってしまいます。脂肪は支えることができずにたるんできてしまいます。(中村先生)

お腹に脂肪がつきやすい理由は?
手足の筋肉は必ず毎日使っていますが、お腹の筋肉は意識しないと使われません。そうするとどんどんお腹の筋肉は減ってってしまいます。(平泉先生)

お腹周りは筋肉が減りやすく、最初にたるんで来る場所。
お腹に脂肪がついてくると、下半身や上半身にもついてきます。

「まだお腹だけが出ているんであれば十分引き返せます。」
お腹を凹ませることは肥満への道を絶つチャンス!

腹ポチャ4タイプの原因と対処法
スポーツドクター(国立スポーツ科学センター 医学研究部研究員)の中村格子医学博士より

1.脇腹ポッコリタイプ(太っていないのにくびれがない人も)
お腹が出てきたと思って一生懸命腹筋のトレーニングをするが、細くなりません。

腹斜筋を鍛えるのがポイント。

2.下腹ポッコリタイプ
猫背で姿勢が悪い。
姿勢を維持するために抗重力筋(脊柱規律筋や広背筋など)、主に背中側に付いている筋肉が衰えると、筋肉で体を支えられず、背中が丸くなってしまいます。
抗重力筋が弱ってくると、お腹の筋肉もほとんど使われません。
すると下腹だけが出てしまうことに。

姿勢を整えることだけでも、下腹ポッコリが解消されます。

3.兵隊さんタイプ(がっしりした男性に多い。筋肉質なのに、お腹だけ出ている人も)
胸を張りすぎていることでお腹が正面に生理だしています。
前屈してみると、かがめません。身体が硬いのが特徴。

腸腰筋というお腹と股関節をつなぐ筋肉が硬くなってしまったり、ハムストリングスというもも裏の筋肉が硬くなってしまっています。
腸腰筋が硬くなると体が背中に引っ張られお腹が前にせり出します。

ストレッチをしっかりやると自然と体を働かせられるようになります。

4.お腹一周浮き輪タイプ
齢とともに減少した筋肉が重力に負け、支えられなくなっています。

腹横筋を鍛えるのがポイント。
腹横筋は筋繊維が横方向に走っており、身体のコルセットの役割をしています。
付近の中でも最も深い部分にあるため意識して鍛えないと、年齢とともにどんどん衰え身体を支え切れなくなってしまいます。

続かないトレーニング
1.着替えないとできない
2.1回のトレーニングに時間がかかる
3.やり方が難しい
4.専用の器具を使わないとできない
5.家でできない


タイプ別10日間で結果が出るトレーニングのやり方と効果

1.脇腹ポッコリタイプ
腹斜筋トレーニング2種
①左足を前に出し、右腕を上げ身体を左側に倒す
②息を吐きながらゆっくり体を戻す
③左右の足と手を組み換え、5回ずつ行う
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①右足を前に出し、胸の前で腕を組み四角形を作る
②腕の形を崩さずに息を吐きながら右側に2回、腰をひねる
 2回目は深く腰をひねる
③足をひねりを反対にして5回ずつ行う
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体験した女性の結果は
腹囲、75.4cm⇒73.2cm マイナス2.2cm
ウエスト、67.8cm⇒65.4cm マイナス2.4cm
「2分くらいで終わるので大変じゃないです。」

2.下腹ポッコリタイプ
姿勢トレーニング
①下腹に手を当てて三角形を作る
②お尻に力を入れながら骨盤を意識して腰を前後に動かす
 この時、指先が地面と垂直になった所が骨盤の正しい位置
 骨盤の正しい位置を築いた時に直していく
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抗重力筋を伸ばすトレーニング
①両腕を真上に前から伸ばして上げて、息を吐きながら腕を横からゆっくり下へ戻すだけ

2人の結果は、姿勢改善され腹囲が減少
腹囲、70.4cm⇒68.0cm マイナス2.4cm
ウエスト、65.0cm⇒63.0cm マイナス2cm

腹囲、86.4cm⇒84.0cm マイナス2.4cm

3.兵隊さんタイプ
腸腰筋トレーニング
①右ひざをついて片ひざ立ちになる
②骨盤をまっすぐにするイメージで腰を前後に動かす
③左の太ももに手を添えてひざを曲げ10秒間伸ばす
④元の姿勢に戻したら骨盤を後ろに動かす
⑤左右の足を入れ替えて1回ずつ行う
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もも裏ストレッチ
①仰向けに寝て、右足を上げ膝を伸ばしつま先を上下に10回動かす
②左右の足を入れ替えて1回ずつ、慣れるまでは無理のない角度で行う
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腹囲、90.0cm⇒85.0cm マイナス5cm
身体も柔らかくなり、姿勢が大変良くなりました。
トレーニングは1日に1セット、自分のやりたい時に行いましたとのこと。

4.お腹一周浮き輪タイプ
腹横筋トレーニング
①仰向けに寝て、腕をまっすぐ上げて身体を伸ばす
②息を吐きながら腕を前に出し、もう一度まっすぐに伸ばす
 腕を上げる時、お腹が伸びている事を意識する
③腕を上げた状態で脚を10回ぶらぶらさせる
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立って行う腹横筋トレーニング(上記をやってお腹が伸びた感覚をつかんだら)
①かかとを上げ、腕を真上に伸ばし、上半身を左右に10回揺らす
 上半身を曲げた時に息を吐く
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腹囲、90.0cm⇒88.0cm マイナス2cm
ウエスト78.0cm⇒74.0cm マイナス4cm
10日間のトレーニングで縮んでいた筋肉が蘇りました。

座ってできるお腹凹ませトレーニング(どんなタイプにも効果あり!)
①椅子に浅く腰かけひざの上の位置で手を重ねる
②息を吐きながらお腹を引き込むように凹ませる
 お腹を引き気味にして吐いていくとより効果が高い
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気が付いた時にちょこちょこやることが一番良いですね。(中村先生)

お腹凹ませプロジェクトは大成功でした!

中村先生、
脂肪をなくすというダイエットということではなくて、どの筋肉がポイントとなるかしっかりと把握していただいて、健康で美しいボディラインを作るという事なんですね。
今回はたった10日間でしたが、継続していただくことでさらに綺麗なボディラインになることが期待できます。

骨盤の角度を変えるだけで筋肉がうまく使えるようになってきます。
姿勢を正しくすることで肺が広がって呼吸が深くなり、基礎代謝が上がることも期待できます。

最後に中村先生から、
手遅れだと思ってあきらめないで今日から始めることが大切です。
いくつになっても筋肉は鍛えることができますので、自分にあったトレーニングを無理なく長く続けていくことが大切です。

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Comment

私も朝見ました(^O^)
早速やってみようと思います!
  • 2012/09/16 21:55
  • さくらっち
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Re: タイトルなし
簡単なのに効果ありそうなのが嬉しい(^^)
私もやってみます!

> 私も朝見ました(^O^)
> 早速やってみようと思います!
  • 2012/09/16 23:45
  • ミチル
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