レジスタントスターチは美容と健康に!便秘解消・腸内清掃・生活習慣病予防・世界一受けたい授業9/1

9月1日、世界一受けたい授業ではレジスタントスターチ研究の第一人者である早川享志先生(岐阜大学教授)が出演、冷やすと体に良い食材の授業をされました。

冷やすことによって、便秘解消や生活習慣病の予防、メタボ対策にもつながる食材とは?

レジスタントスターチとは消化されにくいデンプン
Resistannt⇒消化されにくい、Starch⇒デンプン
温かいご飯を食べた場合
⇒胃を通り、小腸で消化吸収されます
冷たいご飯を食べた場合
⇒胃を通った後、小腸での消化吸収を免れて大腸に達します

後者のような消化されにくいデンプンをレジスタントスターチと呼びます。

小腸で消化吸収されにくいという点では、食物繊維とよく似た性質で、大腸内をきれいに掃除してくれます。

具体的な冷たさは?
・4~5℃(凍らない程度の温度)
 冷蔵庫の温度くらい

注意
ご飯を冷やしても温めるとレジスタントスターチはもとに戻ってしまいます。

レジスタントスターチ効果①
便秘解消
食物繊維
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維を多く含む食品を食べると、胃や小腸で消化されずに残った食物繊維は大腸内で便に水分を与え、便を柔らかくします。
この働きにより、排便がしやすくなります。
大麦、ゆりね、プルーン、豆きんとん、エシャレット、生ニンニク等

・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む食品を食べると、消化されずに残った食物繊維は大腸で便の量を増やし、便の通じを増やす働きをします。更に、食物を食べてから便として出るまでの時間を短縮する効果もあります。
おから、ごぼう、あずき、さつまいも、グリーンピース、キャベツ等

水溶性・不溶性、二つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
そのバランスを兼ね備えたのがレジスタントスターチ。
レジスタントスターチは別名快腸でんぷんと呼ばれるほどです。

ラットの実験ではレジスタントスターチありのエサを食べた時のふんの量が、食物繊維ありのエサを食べた時より大きく上まわっていました。

レジスタントスターチ効果②
善玉菌の増加で腸内清掃
小腸を通過したレジスタントスターチは大腸内で善玉菌(ビフィズス菌)のエサになります。
そして増加したビフィズス菌などの善玉菌は有害物質が作られるのを抑え込み、体の内側から大腸環境を改善してくれます。

豚にレジスタントスターチあり・なしのエサを与えた場合、ふん中のビフィズス菌量の変化を見ると
六日後でも、ありの場合のほうがビフィズス菌が多い結果に。
(ビフィズス菌の投与をやめてからの計測)

レジスタントスターチ効果③
血糖値の上昇を抑えて生活習慣病を予防
朝食ででんぷんを多く含んでいる章句品を食べると、食後血糖値が一気に上昇します。
レジスタントスターチを含むでんぷんをを摂ると食後血糖の上昇が緩やかになります。
そうすると、脂肪を溜めこむ働きをするインシュリンの出る量が少なくなります。
インシュリンが抑えられれば体脂肪の増加も防ぐことができます。

レジスタントスターチあれこれ
・米はタイ米に多く含まれ、もち米には少ない。
 ぱさぱさしたコメのほうが多い。
 ササニシキ、コシヒカリは中間くらい。
・同じ白米でも精米する前の玄米はより消化されにくいので、レジスタントスターチ効果が期待できます。
・急速に冷やすとレジスタントスターチはできにくい。
 凍らせるのはあまり効果がありません。
・パスタは冷やすとレジスタントスターチが多い食品。
・ジャガイモは、調理してから冷やすことによって レジスタントスターチが2倍以上増えます。
  またカボチャは元々レジスタントスターチが多い食べ物です。
 
■山形県の郷土料理 水まま
作り方
1.冷やご飯のぬめりを冷水でとる
2.茶碗に盛り、氷水をかける
3.お漬物と一緒にいただく
食べやすいだけでなく、冷やすことによって温かいご飯よりも摂取カロリーが抑えられて脂肪がつきにくい レジスタントスターチ(消化されにくいでんぷん)が できます。

冷やすと便秘解消効果がアップ
■特製レジスタントサラダ
材料(約4人分)
・じゃがいも…2個
・にんじん…1/2本
・たまねぎ…1/2個
・かぼちゃ…1/4個
・マヨネーズ…大さじ4
・塩こしょう…少々
 
作り方
1.じゃがいもは皮をむき、8等分に切る  
 かぼちゃは種とワタを取り、ジャガイモに合わせて切る  
 にんじんは小さい角切りにする  
 玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておく
2.じゃがいもとかぼちゃを鍋でゆでる(約10分)  
 にんじんも別でゆでておく
3.ザルに上げ水気を切り、鍋に戻して中火で水分を飛ばす
4.じゃがいも、かぼちゃをボウルで潰し、にんじんとたまねぎ、マヨネーズを混ぜ、塩コショウで味を調え、冷蔵庫で冷ます

冷やすと腸内環境を整えてくれる
■冷製クリームパスタ 
材料(約4人分)
・細めのパスタ…200g
・氷水
・トマト…2個
・らっきょう甘酢漬け…50g
・きゅうり…1本
・ヨーグルト…400g
・味噌…80g
・カレー粉…小さじ1程度
・オリーブオイル…大さじ2
・こしょう…適量
・ひよこ豆などの煮豆…適量
 
作り方
ソース
1.トマトは1cm角に、らっきょうは粗いみじん切りに、きゅうりは薄切りに切っておく
2.味噌とヨーグルトを混ぜる
3.2に1とこしょう、オリーブオイル、カレー粉を混ぜる
4.冷蔵庫で冷やす
パスタ
1.湯1Lに対し10gの塩を入れて沸騰させる
2.麺を入れて表示+1~2分で柔らかめに茹でる
3.ザルにあげ流水で洗いぬめりをとる
4.氷水でしめる
5.クッキングペーパー等で麺の水をしっかりきっておく
6.麺に冷えたソースをかけ、煮豆(適量)を乗せて完成 

冷やすと生活習慣病の予防になる
■冷製リゾット トマト風味
材料(約4人分)
・タイ米…1カップ
・水…1カップ
・トマトジュース(食塩不使用)…2カップ
・黄パプリカ…1個
・塩コショウ…適量
・タバスコ…適量
・粉チーズ…適量

作り方
1.タイ米を表示通りに炊く
2.パプリカを1cm角に切る
3.鍋に炊けたごはん、水、トマトジュースを加えて  中火で煮こむ(約10分)
4.塩コショウを入れひと煮立ちしたら火を止め、  パプリカ、タバスコを入れて混ぜる
5.冷蔵庫で冷やす
6.お好みで粉チーズをかける
(日本のお米よりもタイ米の方がレジスタントスターチが多く含まれています。 )


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