石川三知さんのアスリート飯レシピ(牛乳炊き込みご飯・さっぱりグリーンカレー)はなまる7/30

7月30日、はなまるマーケットではオリンピック選手が普段気を付けている食生活を参考に、暑い夏を乗り切りダイエットにも生かせる知恵を学びました。

■ 石川三知さんの疲労回復メニュー
女子4×100Mリレー 管理栄養士 Office LAC-U代表 石川三知さんより
石川三知さんは荒川静香さんや岡崎朋美選手、高橋大輔選手の活躍を食生活から支えてきた有名な方ですね!

牛乳炊き込みご飯
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材料
・白米       2合
・ブイヨン     1C
・牛乳       1C
・マッシュルーム   4個
・アーモンド(ホール)30g
・鶏もも肉(皮なし) 100g
・にんにく     1/2片
・塩        小1/2
・白ワイン     大1/2
・いんげん     10本

作り方
1.炊飯器に白米を入れ、ブイヨンスープ・牛乳を加える
2.スライスしたマッシュルーム、半分に切ったアーモンドを入れる
3.鶏ももは皮を取り小さくカットし、刻みニンニク・塩・白ワインを揉み込んでから入れる
4.スイッチを入れて、炊き上がったら茹でてカットしたインゲンを混ぜて出来上がり

冷凍保存もできます。
言われないと牛乳が入っているとわからないそうです。
アーモンドがホクホクして栗みたいで美味しいとの感想でした。

一日動くための必要なものは最低限取れるので、食べておくと終わった後の疲労感はとれるとおっしゃっていました。

さっぱりグリーンカレー(高橋大輔選手お気に入り)
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材料(2人分) 1人分カロリー669kcal
・冬瓜       一口大6個(茹でる)
・ナス       1本
・かぼちゃ     1/8個
・パプリカ     1/2個
・オクラ      4本
・鶏胸肉      160g
・グリーンカレーペースト 25g(市販品)
・木綿豆腐     1/3丁
・ココナッツミルク 250cc
・粒胡椒      少々
・きび砂糖     少々

作り方
1.野菜を全部大き目にカット
 (ボリュームアップ&噛むことで満腹中枢を刺激して満足感)
2.フライパンに油を引かず、ナス・かぼちゃ・パプリカ・オクラを入れ蒸し焼きにする(弱火)
3.野菜に火が通ったらいったん取り出す
4.鶏胸肉はカロリーダウンのため、半分は皮を取り、半分は皮を残してカット
5.フライパンに皮を下にして油を引かずに鶏肉を焼く(弱火)
6.鶏肉に焼き目がついたらグリーンカレーペーストを入れて炒める
7.香りが出たら茹でた冬瓜を入れる
8.カットした豆腐も入れて炒める
9.ココナッツミルクを加えて中火で煮立たせる
10.仕上げに粒胡椒、きび砂糖(ミネラル豊富)を加えて、最後に野菜を乗せれば完成 

ポイント
炒め油は使わない。
夏の野菜は水分がすごく多く、飲み水だけでなく食べ物に入っている水分がとても大切。
野菜の水分は高濃度のビタミンミネラルウォーター。
夏場はタンパク質食品を採りにくい時期→夏バテの原因に。
動物性タンパクと植物性タンパクが同時にとれます。(石川さん)

高橋選手が怪我をした時、余分な体脂肪がつかないように気を付けて考えて食事をしてもらったという石川さん。
2010年、バンクーバー入りしたときベスト体重より約3kg増えており、それを救ったのが石川さんのカレー。
高橋選手、
「今、石川さんがいなくなると困りますね。体調とか肌が本当に違います。食べ過ぎないように制限するとストレスたまってきたりするじゃないですか。好きなカレーを石川さんが作ってくれたりするんですが、カレーって重いし結構油をつかうんですよね。何時間もかけて脂を落として作ってくれたりとか、相当大変だったとおもいますよ」
そのかいあって、本番ではベスト体重に!体脂肪率は8%→5%に!

石川三知さん著書

勝負食 トップアスリートに学ぶ本番に強い賢い食べ方 (講談社プラスアルファ新書)


■運動後すぐにヨーグルト・牛乳を摂って筋肉量アップ・疲労回復
バレーボール全日本女子チーム 管理栄養士
(株)明治 スポーツ栄養営業部 専任課長 高梨淳子さんより
運動後30分以内の乳製品の効果
・筋肉量アップ
ヨーグルト、牛乳はタンパク質・カルシウム・ビタミンB2を多く含んでいます。
乳製品のタンパク質には筋肉の材料になるタンパク質が多くおススメだとのこと。
運動後30分以内に入タンパクと糖質を摂取すると、運動後2時間に摂取した場合に比べて、筋肉量がアップするという調査結果が。
・疲労回復
牛乳やヨーグルトを運動後すぐに摂ると、体内では血中アルブミンという成分ができます。
アルブミンは外から水分を抱え込み血液量を増やすので、血流が良くなり疲労がたまりにくくなります。
(老廃物を出しやすくする)


明治ヨーグルトR-1ドリンクタイプ 112ml×24本
(TV映像から選手たちが飲んでいたと思われるヨーグルトです)

■太田雄貴選手の食生活
お父さん義昭さんの手料理。
一回の食事メニュー
・牛肉の時雨煮
・蒸し鶏
・サーモンカルパッチョ
・鯛の刺身
・鯛のカルパッチョ
・野菜(サラダ・おひたし等7品)
品数を増やして栄養バランスを良くすることを心がけていらっしゃいます。

アジの南蛮漬け(太田選手お気に入り)
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材料(4人分)
・アジ    8尾
・小麦粉   適量
・砂糖    大2
・酒     180cc
・醤油    大3
・酢     180cc

・玉ねぎ   1個
・人参    1/2本
・セロリ   1/2本
・ピーマン  2個
・パプリカ  2個

作り方
1.アジはエラと内臓を取ったら一匹丸ごと小麦粉をつけて中温(170度)の油で揚げる
2.鍋に砂糖・醤油・酢を加えて軽く煮立たせタレを作る
3.アジが揚がったら、このタレにさっとくぐらせる
4.野菜は細切りにする
5.器に味を並べ上に野菜を乗せていき、上からたれをかける

揚げたてはさくっと、時間をおけば味がしみて翌日も美味しくいただけます。

父の特製トマトスープ
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材料(4人分)
・トマト      5個
・ナス       3本
・水        1.5L
・合いびき肉  200g
・塩胡椒     適量

作り方
1.茄子、トマトは大き目にカット
2.鍋に水を入れ、沸騰したらトマト・ナスを入れ中火で煮る
3.ひき肉に塩胡椒してこねて丸め、小麦粉をつけて揚げる
4.上げたミートボールを加えて、塩で味付けして出来上がり

一晩おけばさらに味がなじんで、冷製スープとしてもおススメだとのこと。
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