超簡単!ドローインは腹だけ痩せる技術・やり方と効果 ドローインウォーキングは効果倍増!脇腹ポッコリ解消法も!

アカルイ☆ミライで取り上げられた、健康運動指導士植森美緒さん(1965年生まれ)の 著書は、
 腹だけ痩せる技術 (メディアファクトリー新書)

(9/11のあさいちで取り上げられたドローインも下部に追記しました。)

たった30秒へこませるだけでお腹は痩せる!
運動が苦手でたった5分の時間も取れない人必見!

このエクササイズの特徴は
間違いなく効果的なこと!
無理なく続けられること!

いつでもどこでもできるお手軽さ!
絶対に試したくなります!

植森美緒さんはダイエットに失敗した10年間の経験を生かし、リバウンドしない方法を考えだされました。
ウエストサイズは20年変わらず58cm。
最大60kgから14kg減量した体型を維持している実践方法です!

■下腹ドローインの方法
1.背筋をす-っと伸ばして立ちます
2.背筋を伸ばしたまま肩を軽く後ろにひきます
3.呼吸を止めないで、下腹からお腹を限界まで凹まします

30秒×2セット


たったこれだけ!?
TKO木下さんはドローイン前とドローイン後ウエスト 115cm⇒110cmに!

普段からお腹をへこましているとお腹が凹む理由
・筋肉は形状記憶するという性質があります
・お腹をへこませ続けると、へこんだお腹を筋肉が記憶し、キープします
・日々繰り返し行えば、筋肉が鍛えられ次第に脂肪が燃焼します

植森さんの美へそエクササイズ動画です。


6月29日おは朝では芸能リポーターの井上公三さんから、植森さんのドローインが芸能界でも人気であるとの情報!
背筋を伸ばして腹筋・背筋が鍛えられて姿勢も美しくなるとのこと。
7/9、とくダネ!でも植森さんのドローインが紹介されていました。
歯磨きの間やちょっとした時間に行うだけでウエスト減の結果が!

■7/4日の試してガッテンではお腹をへこまして腹横筋を鍛えて、腰痛や膝痛に効果があったことが紹介されていました。
ドローインという筋トレは腹横筋を鍛えるものなので、同じような原理ですね。
おへそ(を引っ込める)体操のやり方と効果、ジャンプして骨密度アップ!ためしてガッテン7/4
■GETTAMANドローインのやり方は、
GETTAMAN(ゲッタマン)式ドローイング(動画)ウエストのくびれゲット!手抜きダイエットでTKO木本さんがウエストサイズダウン!スタードラフト会議8/21

9月11日、あさイチ ドローインでポッコリ腹解消!
ドローインとは?
お腹全体を走っている一番奥にある筋肉が腹横筋。
腹横筋はお腹が変に膨らまないように包み込んでいる筋肉です。
お腹の筋肉を表面から見ていくと、一番外側は腹直筋、その外側には脇腹を斜めに覆う外腹斜筋、その舌に内腹斜筋、腹横筋はその下にあるお腹を一周する筋肉、人呼んで自前コルセットです。
この腹横筋に力を入れて収縮させると、コルセットで締め付けたようにお腹がへこみます。
ドローインは今まで鍛えるのが難しいと言われていた腹横筋を鍛えることができます。

日本航空のキャビンアテンダントさんのストレッチ
フライトの前後にケガの予防とスタイル維持のため、専任のトレーナーの指導で体操をしているそう。
その体操の基本がドローインです。
仕事中、常に基本姿勢としてドローインを取り入れ、すっきりした姿勢とスタイルを維持するだけでなく、体幹が安定するので揺れる機内で動いたり、重い物を運んだりするのに役立てています。
日本航空客室乗務員の「美ストレッチ」 
 
くびれもでき、ウエストが引き締まる
■ドローインの方法(あさイチで紹介の方法)
了徳寺大学健康科学部講師 水泳日本代表トレーナー 岡田隆さんから

1.お腹に手を当てた姿勢(お腹がへこんでいるか確認のため)
壁に頭・肩・お尻・かかとがつくようにまっすぐに立つ。

2.息を吐きながら、お腹の表面が背中に近づくようにお腹を凹ませる
へその上側を意識する(なかなか最初から下側を意識して動かせる人はいません)と、お腹全体を凹ませることができます。
身体の力は抜いておきます

・凹ませたあとは、呼吸は止めずお腹を凹ませた状態を30秒程度キープ
・1回30秒×10回(まずは1日2回からでOK)

注意点
妊娠中や出産直後、ひどい腰痛がある場合ドローインは控えてください。

腹横筋はろっ骨の下まで広く覆っています。
へその上側に力を入れると腹横筋の上から下に向かって力が伝わっていき、お腹全体を凹ませることができます。  
 
ドローインのお手軽実践法は家事?
ドローインは家事をしながらでもテレビを見ながらでも寝っころがりながらでもやれます。

1.ドローインウォーキングの方法(お買い物時)
・お腹に手を当てて歩く(お腹がへこんでいるか確認)
・腹横筋だけに力を入れる、腹直筋を楽にしする(表面には力が入っていない)
きついズボンを履く時のイメージでおなかをへこませ、さらに、肩から力を抜くようにすると、腹横筋には力を入れたまま、表面の「腹直筋」の力を抜くことができ、ラクに動けるようになります。

腹直筋に力が入ると肩にまで力が入り動きがぎこちなくなります。
メリットは消費カロリーがアップ!40%アップ!
軽いジョギングとほぼ同じ強さの運動に。

2.初心者にはドローインしながら料理
料理は基本的には体の動きが大きく動きません。
肩から先特に肘から先の動きが多く、体幹をあまり曲げ伸ばししないで固定されているからお腹を凹ましたままキープしやすいやさしい家事です。
比較的長い時間行う家事なので、長時間できる利点があります。

3.上級者には掃除機がけ
掃除機がけは前かがみ状態になります。
前かがみになると、内臓と内臓脂肪が下にたれるので、これを腹横筋で引き上げなければならないという負荷が加わります。

中村格子先生の脇腹ポッコリ解消方法
スポーツドクターの中村格子先生からはドローインで脇腹ポッコリ解消エクササイズが紹介されました。

■ドローインプラスアルファ脇腹ポッコリ撃退方法
1.壁を背にしてまっすぐ立つ。
2.両手を頭の上で合わせてドローインの状態をつくる。
(肩を引き下げて、胸郭と骨盤の距離を取ってお腹を薄した状態)
3.息を一回吸った後、吐きながら横に倒していく。
水ながら体を戻し、吐きながら反対側に倒していく。
4.つま先立ちをすると、体が自然とバランスを取ろうとして、さらに効果がアップ。
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ドローインしてこのエクササイズをおこなうメリットは?
腹横筋と同時に腹斜筋が鍛えられ脇腹がスッキリします。
「筋肉は引っ張られると収縮しやすくなります。たるんだ状態だとなかなか効いてきません。いい状態を作ってやっていきます。」(中村先生)
「また、つま先立ちで行うと、とてもバランスがとりにくく、体の重心を1点に絞らないとキープできなくなります。キープしながら横に振るから周りの筋肉が頑張っていかないとバランスを崩します。バランスを保つために一周の筋肉が知らない間に総動員されすごく効きます。」

ポイント
・まずは、壁を背にしてやってみる。
・つま先立ちするとバランスが取りにくいとき、両足のかかとを合わせる。
・お尻の筋肉に力を入れる 。
・肩は、肩甲骨を下げた状態で両手を上げる。

※バランスを崩しやすいエクササイズなので、安定しない場合は、必ず壁を背にして行ってください。

ドローイン効果
効果は10日間実践した主婦はウエストサイズが2cmダウン!
更に1週間後にはマイナス3.5cmに!

Q&A(岡田隆先生がお答え)
子供の姿勢を良くするためにも使えますか?
・子供は筋肉のコントロールを細かく上手にすることが難しいのでゆっくり丁寧にすることを意識すると良い。

息を長く吐き続けることができません
・30秒すっと吐き続けることではありません。お腹を凹ます状態を30秒という事です。
吐いて辛くなったら浅い呼吸に切り替えてください。

食前食後、どのタイミングでやると良い?
・食前のほうが胃にものがないのでやりやすい。

ドローインは仰向けで行ってもいいですか?
・仰向けのほうが楽にできます。
ひざを立ててやると身体が安定し、腰への負荷も少ない。
頭を少しでも上げてしまうと、腹直筋に力が入ってしまう。おなかの様子を見たい場合は枕を置いて確認する。

やってみると腰が痛くなってしまいました。
間違っていないやり方でも腰回りにハリを感じることがありますが、腰痛等のときは専門家の指示を仰いでください。

ドローインは便秘にもききますか?
デーとしてタはないですが、内臓が良く動かされるので、何らかの刺激が入ってそういう状況になるのかもしれません。

ドローインをやっていたら5分ほどで汗が出てきました。
最初は全身でいきんでしまっていて、通常のドローインよりも疲れるようなドローインになっているかもしれません。ここまで辛いような感じはしません。


普段から運動をあまりしていなくて筋肉のあまりない人のほうが効果は大きいそうです。
一日5~10分でも意識づけをしましょうとのこと。1週間意識づけすると自分の体型がかなり変わったように感じるんではないでしょうかとのこと。
いつでもどこでもできる簡単で効果的なエクササイズ!
やらないなんてもったいない!

ドローイン関連本

30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド
この本は東京大学 総合文化研究所 新領域創成科学 理学博士、
筋肉研究をされているボディビルダーでもある石井直方教授が監修されています。
スロートレーニングで有名な先生ですね!


美へそダイエット 



日本航空客室乗務員の「美ストレッチ」



体幹トレーニング・メソッド コア 本当の鍛え方。
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