O脚矯正 足首も細く 簡単エクササイズで美脚をゲット! 中村格子先生 NHKきれいの魔法(4/7)

  • Day:2012.04.08 01:38
  • Cat:美脚
先日のNHKあさイチでは、中村格子先生から膝の上のたるみ解消エクササイズを教えていただきました。
(台所で空いた時間に思い出してはやっています)
2012年4月7日のNHKきれいの魔法では美脚になりたいと悩むお二人がレッスン生としてチャレンジ、
美脚レッスン後にはO脚がずいぶん改善されていてほんとにビックリ!!!

5/21には、はなまるでも中村先生が美脚指導をされていたので、その分加筆しました。

整形外科医の中村格子先生(国立スポーツ科学センター研究員)はオリンピック選手などトップアスリートの健康管理や治療にあたるスポーツドクターもされています。
中村格子さん公式HP(http://www.dr-kakuko.com/)

 脚の形というのは、毎日のちょっとした使い方とかクセで、筋肉のバランスが崩れたりして、
 骨格のバランスも乱れていきます。
 それによってO脚とか、O脚ではなくても余分なところに肉がついてしまって
 形の悪さを招いてしまいます。

 歩くときに膝が曲がったまま歩いている人が多く、
 膝が伸びていない、お尻が垂れる、余分なところにお肉がついてしまいます。

 脚は体の土台、程よくついていないと骨格が乱れ、
 筋肉がないことで冷えやむくみの原因にもなります。

 女性はふくらはぎの筋肉不足や運動不足で脚がむくみやすいんですが、
 むくみを放置すると、代謝が悪くなって太りやすくなります。

 むくむということは、老廃物が排出されにくくなり溜っている状態。

 エクササイズはハードなものをやっても骨格は整いません。
 ちょっとずつ骨格を直しながら美脚を目指しましょう!

<<骨格が整った理想の脚とは?>>
 まっすぐに立ったとき、
 正面から見て、腿の付け根、膝、ふくらはぎ、くるぶしの4点が付く。
 横から見て、膝がしっかり伸びているのが理想の脚のライン。

 細いだけではなく、筋肉がついてメリハリのある脚が健康美脚。

セルフチェックのやり方◆
1.骨格バランスのチェック
 足を肩幅にひろげて立ち、膝をゆっくりと曲げる
    
 両ひざがまっすぐ前に出て、膝のお皿が足の親指の方向をむけば合格
 両ひざが内側に入る人は、骨格のバランスが悪くなっているサイン

2.筋力チェック
 膝を伸ばして床に座り(足は閉じた状態)、
 膝を床に押し付けるようにして足首をできるだけ曲げ、つま先を上にあげる

 かかとが床から1~2センチ浮けば合格
 足首を曲げた時膝が浮いたり、かかとが床から上がらない場合は脚の筋力が足りない

3.むくみチェック
 脛の内側の骨を親指絵ぐっと押す
 
 指を離した時跡がなかったら合格

◆美脚ストレッチ◆
1.足を前後に開く(見た感じは大きな歩幅くらい)
 前脚は少し曲げ、手は前足の太ももに置く
 後ろ脚のかかとを床に着け、ふくらはぎの伸びを意識して5秒キープ
 後ろの脚のふくらはぎ(腓腹筋)をしっかり伸ばす

2.次に、後ろ脚の膝を少し曲げて後ろに体重を落としていく(前足も少し曲がったまま)
 後ろ脚のふくらはぎ(ひらめ筋)の筋肉を意識してしっかり伸ばす
 ひらめ筋は下のほうに張り出して足首を太くしてしまう筋肉
 (両足とも足底は床についている状態で)
 
3.脚を前後に開く
 前の足のつま先を上げて膝を伸ばす(後ろ足は軽く曲がっている)
 両手を前の脚の腿に添え軽く押す
 状態を前に倒す(背中は丸めないでまっすぐに。お尻を突き出したような形)
 前の脚の裏側が伸びているのを意識して5秒キープ

4..足をクロスして立ち、上体を前に倒す(床に手がつかなくても、自分のできる範囲で)
 首の力は抜いて、お尻の後ろがぐっと伸びていることを感じる
 両足のももの裏を伸ばす(O脚予防にもなる)
 5秒キープしたら、反対側にクロスして同様に

 すべてのストレッチは左右各一回ずつ

◆膝上をすっきりさせるストレッチ◆
やり方
 脚を伸ばして座る(閉じた状態)
 足首の曲げ伸ばしをする
 呼吸は曲げるとき吸って、伸ばすとき吐く

ポイント
 つま先を曲げるときはももの前側に力を入れて、足首をできるだけ曲げる
 つま先が膝のお皿の方向に向かって真っすぐに上がるように意識
 足首と親指の付け根が離れないようにつけたまま動かす
 腿の前側裏側、ふくらはぎの筋肉を意識する
 背中を丸めない

 5~10回が目安

 背中をまっすぐたてられない時、
 膝を少し曲げてから骨盤を立て、そして姿勢はまっすぐにする
 その状態から、ゆっくり膝を伸ばすと背中がまっすぐになりやすい  
 その後、足首を曲げていく

 かかとを浮かせた状態で行うと効果的

◆股関節を動かす(むくみ解消)ストレッチ◆ 
やり方
 手を腰にあて、右足の膝を上げまっすぐに立つ(フラミンゴみたいな感じ)
 正面から見て数字の4になるように曲げた膝の位置を前から真横に動かす
 前横前横と膝を繰り返し動かす

ポイント
 股関節を外側に開くように意識
 お尻の筋肉を意識
 膝を動かしたとき、腰が一緒に動かないように
 ふらつく人は椅子などにつかまって行う

 左右10回が目安

◆美脚背伸び◆
(骨格のバランスを整えスラリとした脚のラインを)
やり方
 つま先を45℃に開いて手を腰にあてて立ち膝を軽く曲げ
 脚の裏で床を押しながら膝を伸ばし、
 次にかかとを付けたまま、つま先立ちになる

ポイント
 前のめりになってお尻を突き出さないように
 膝のお皿とつま先が同じ方向を向くように
 お尻に力を入れて膝と膝を寄せるように意識
 ふらつく人は背中を壁に寄せてするとよい
 かかとをあげるとき、左右のお尻で腿の骨を外側に向けていくような気持ち
 腰をそらせない

  10回が目安


◆股関節回りの筋肉を整える◆
 (はなまる、5/21)
 過去記事のプリエとルルベのポーズを参照ください。
 (足の開き方を45度に変えてください)
中村格子先生 膝上のたるみ解消(あさいち)
 股関節回りが鍛えられると、骨盤庭訓も強くなって尿漏れ予防にもなりますとのこと。
 過去記事にあります。
骨盤庭訓の鍛え方を中村格子先生から


◆中村ドクター 美のススメ
 先生は現在45歳、  
 30歳くらいの頃は、背が高いので気にして猫背で、
 スポーツもしていたので固太りのがっちり体質だった。
 整形外科医、スポーツドクターとして働くようになって、
 説得力のある自分の体をつくるようになった。
 
 毎朝やっていることは、ウエストと足首のチェックをしてサイズが変わっていないか調べる。
 ウエストの一番細いところに、両方から手を当てて中指が真ん中でつくかどうか。
 足首を握ってむくみがないかチェック。

中村格子先生の著書
女医が教える マジカル「美脚」エクササイズ
女医が教える マジカル エクササイズ [DVD付]
女医が実践する! 10秒マジカルダイエット (TJMOOK) (TJ MOOK)


過去記事→膝の上のたるみはストレッチとバレエポーズで解消 中村格子先生(あさイチ)
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まとめteみた.【O脚の直し方 足首も細く 簡単エクササイズで美脚をゲット 中村格子先生   きれいの魔法(4/7)】
さくらCherryblossom/
  • 2012/04/08 01:50
  • URL
くりっく365FX業者