たった10日間でO脚改善!?竹井仁先生が教える簡単ストレッチのやり方!世界一受けたい授業6/29

  • Day:2013.06.30 09:56
  • Cat:美脚
日本人の8割は脚が歪んでいると言われているそうです。
6月29日の世界一受けたい授業では、たった10日間で改善できる簡単ストレッチを竹井仁先生が教えてくださいました。

竹井仁先生の著書
竹井仁

人間生まれた時は誰でもO脚で、5~6歳くらいまでにX脚に変わります。小学生くらいで体重が増えるにしたがってだんだんO脚になっていくのだそう。


■O脚チェック
1.足を肩幅くらいに開入て立つ。
2.足を少しずつ真ん中に寄せて近づける。
3.先に足の内くるぶしがつくか膝の方がつくかチェック。

ヒザの間の隙間が空いている人はO脚です。

O脚だと…
足首を捻挫しやすくなったり、変形性膝関節症になりやすいですって!
そんな危険性を秘めていたなんてびっくり!

そこでO脚を改善するストレッチが3つ紹介されました。


■その①ぺたんこ座りストレッチ
1.ヒザ立ちの状態からつま先を外に向けて開き、.手をヒザの下の骨に置く。(ひざが痛い時にはタオル等を敷いたりベッドの上で)
2.手を床方向に押しながら腰を曲げずにお尻を下げる。
3.この状態で10秒間ストレッチする。
 朝晩5回ずつが目安。(無理のない範囲でおこなってくださいとの事)
IMG_1068_convert_20130630095950.jpg 
IMG_1069_convert_20130630095841.jpg ⇒IMG_1071_convert_20130630095900.jpgIMG_1070_convert_20130630095922.jpg 

実践した男性陣からは辛いとの声が。
そういう時には、お尻の後ろに枕とかタオルを敷いておいて座ります。
(O脚の度合いが大きいほどタオルが増えます。)
松井絵里奈さんは慣れてだんだんとタオルが必要ではなくなっていったそうです。

IMG_1085_convert_20130630100928.jpg (タオルをお尻に入れて座った状態)

開いた骨盤が閉じていき、ヒザ下が外に向いているのが外から内側に向かいます。

■その②寝転び足組みストレッチ
1.仰向けに寝て両ひざを立てる。
2.片方の足を組む。
3.組んだ足をもう片方の下にくぐらせる。
4.両方の足を内側に絞り込むようなイメージでひざと足首を押しあう。
5.10秒間行ったら、足を逆に組んで同様に10秒間。
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身体が硬くて足を絡められない人は、組めない状態で外に倒れていって押す。床の力で行います。
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上に組んでいる足を矯正しています。
内側と外と同時に押すことによってO脚になっているものを真っすぐにしていきます。

■その③内もも締めエクササイズ
1.横向けに寝て、両ひざの間にタオルを挟む。
2.両方の足の皿をきゅっと回すようにタオルに近づけて、下の足を上の足の重さに負けないように持ち上げる。
3.5秒間やったら反対側も行う。
 5回10回から始めて、出来るようになれば20回30回と増やす。
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開いた骨盤を閉じ、自分の筋肉を使ってキープするために大切な筋トレです。

※どれもゆがみの症状によっては他のエクササイズや筋トレが必要な場合があるとのことです。


グラビアアイドルの松井絵里奈さんはO脚が悩みだそう。
松井絵里奈さんがストレッチを朝晩10日間実践されたビフォーアフターです。
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改善大成功!O脚が良くなっていらっしゃいました!


このエクササイズで少しでも美しい脚になりたいです!

中村格子先生 メリハリ美脚レッスン2 O脚・むくみ解消 きれいの魔法6/2

  • Day:2012.06.02 23:03
  • Cat:美脚
6月2日、きれいの魔法は4月7日に続く中村格子先生の美脚第2弾!
中村格子先生は医師の資格を持ち、オリンピック選手達トップアスリートの健康管理や治療にあたるスポーツドクターとして活躍されています。

番組では、O脚に悩む足美人になりたい視聴者を2名を2ヶ月にわたって指導されました。
第2弾の今回は、たるみを解消し足全体のむくみを取ることでメリハリ美脚を目指します!

レッスン1(4/7)、日々の生活の中、使い方で歪んでしまった骨格を正しい位置に矯正して、まず綺麗な骨格を作る土台作り
レッスン2(6/2)、整った上に綺麗な筋肉をつけて形を整えていきます

理想の脚
足
・腿、膝、ふくらはぎ、くるぶしの4点がほぼ付いている
・横から見ると、膝が反りすぎずにしっかり伸びている

今回の2名の方が続けてきた骨の骨格を整えるエクササイズ
ストレッチ
1.足を前後に開いて膝を曲げ後ろのふくらはぎを伸ばします
2.後ろの膝を曲げ、ふくらはぎの伸びを意識しましょう
3.前のつま先を上げて膝を伸ばし、腿の裏側を伸ばします
4.足をクロスして状態を倒して太ももの裏を伸ばしましょう
5.座って足首の曲げ伸ばし(すっきりした膝回りに!)
 足首と親指の付け根がぴったりとつくように意識し、腿に力を入れて膝の上のお肉を引き上げます
6.片足の膝を曲げて立ち、曲げた膝を前から横に動かします
 股関節回りの筋肉を動かすので、むくみ解消にも効果的です
7.つま先を45℃に開き、手を腰に当て立ちます
 膝を軽く曲げ伸ばしした後、かかとを付けたままつま先出立ちます
 お尻と太ももの内側に力を入れるのがポイント
足 (2) 足 (3) 足 (4) 足 (5) 足 (6) 足 (7) 足 (8) 

視聴者のビフォーアフター
・ふくらはぎ、腿共-1cm、ヒップ―3.5cm
足視聴者 

・ふくらはぎ―1.5cmヒップ―3cm

この成果の上にさらに綺麗な筋肉をつけていきます。
普段使わない筋肉がたるんでくるので、使わないモモや太ももの筋肉を上に引き上げるという動作をして、メリハリのある美脚を作っていきます。
もう一つはむくみを取るエクササイズです。

注意
・痛みがある場合は無理はしないで下さい
・食後1時間は避けましょう

STEP1腿を鍛える
1.手を腰に当てて立ち、片足の膝を曲げてから前に伸ばします
2.伸ばした状態で足首を曲げ伸ばしします
3.足を戻します
体がぶれないように注意して左右5回ずつ
足 (9) 足 (11)
ポイント
・伸ばしたときは床から45℃位、腿に力を入れつま先を出来るだけ遠くに伸ばします
・足首を曲げるときも脚の高さは45℃くらいをキープ、腿に力を入れ足首を出来るだけ曲げます
・足でたとうとするとぐらつきやすいので、上から引っ張られているイメージで
・膝がしっかり伸びていること

4.片足を前に出し伸ばした足を真横・後ろ・真横・前に戻して1セット
 (円を描く気持ちで)
左右5回ずつ
足 (13) 
ポイント 
・つま先に力を入れ、膝の裏をしっかり伸ばしましょう
・体がぐらつく人は椅子などにつかまって行いましょう
・足の甲はいつも円の外側を向く意識で
・上半身は動かさない
・お尻の力で脚を回していく

STEP2ふくらはぎを鍛える
1.骨盤を立てて背筋を伸ばして座ります
2.片足を立ててしっかり足首を伸ばしていきます
3.指を反らします
4.足を置いてから反らし、足指をグーになるように握り、また置きます
 以上が1セット左右3回ずつ
足 (15) 足 (16) 足 (17)
ポイント
・裸足で指が良く動く状態で
・足の指を動かすとふくらはぎの筋肉が刺激され上に引き上げられます
 この動きですらりとした膝下を作ります

STEP3 むくみを取る
溜まった血液やリンパ液を上半身に戻し、すっきりした脚を目指しましょう!
1.仰向けになって両手を開き、足を真上にあげます
2.この状態で足首を曲げ伸ばしします
5回繰り返す
足 (18) 
ポイント
・膝が離れないように行う
・かかととつま先が離れないようにおこなう
・足首を曲げたとき、つま先が膝のお皿の方向を向くように意識
・足首と親指の付け根が離れないようにぴったりつける
・膝の裏をしっかりと伸ばすことを意識
 膝が曲がると筋肉に刺激が行かず、むくみが解消できません

3.かかとを付けたまま、つま先を開き弧を描くように外側から内側に向かって動かします
足 (19)
ポイント
・指先ができるだけ遠くを通るように意識
・夕方から夜に行うと効果的です
・呼吸は反らしたときに吸って、伸ばしたときに吐くつもりで

中村格子先生から、
どなたでもキツイ感じのするエクササイズなので、この3種類を続けてやろうというようなことではなく、気が付いたときにやっていただく。
一つずつ別々にやっても構いません。
前回のエクササイズも時々思い出してやっていただくといいと思います。

美しい脚は、同時に健康な足、そして健康な体の土台でもあります。
必ず脚はきれいになりますので、毎日ちょっとずつでもいいので続けてみてください!

中村格子先生著書

女医が教える マジカル「美脚」エクササイズ


女医が実践する! 10秒マジカルダイエット (TJMOOK) (TJ MOOK)

金子エミさん 赤井沙希さんを女優脚に! メリハリ美脚のトレーニング方法は?深イイ話5/7

  • Day:2012.05.07 21:50
  • Cat:美脚
金子エミさん(41歳)は身長158cm、スリーサイズは上から83cm・58cm・82cmと引き締まった美しいスタイル!
全身のパーツモデルをされているだけあって、どこもかも美しい!

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DVD付き 女優脚のつくり方 プレミアム (美人開花シリーズ)
昨年8月に発売されたこの本には、180秒脚やせエクササイズや美肌をつくる方法が動画で紹介されています。
さらに意識力・美筋力・艶肌力・食事力・演出力・衣裳力から美脚をマニュアル化、カリスマ№1パーツモデルのプロの技も述べられています。

メディキュットのCM、MUJファイナリストのみなさんの中心にいらしてもこのオーラ!さすがカリスマ!


5月7日の深イイ話では、1か月にわたって赤井沙希さん(25歳)の美脚作り。
赤井沙希さん、下半身シェイプのためのエクササイズを頑張って美しいボディに磨きが!

わずか一か月で女優のような脚になれる美脚トレーニング方法って?
金子さんの考える美脚とは?
・脚にはメリハリ!
・細い脚が美しい脚ではない
・締まるところは締まっている、例えば足首

赤井さんの脚の悩みは足首が太く くびれがないこと

赤井沙希さんのサイズ
T 175cm
B 82cm
W 62cm
H 96cm

ふくらはぎの太いところ 33.5cm⇒1か月後は33cm
ふくらはぎの付け根(足首のところ) 23.5cm⇒1か月後22.3cm
(トレーニング前は本人いわく典型的な下半身デブ)
金子さんから見ると、足首をきゅっとしたいよねって!

一か月後にはふくらはぎの位置が上がって、より足が長く見えていました。

食事制限は一切なかったので好きなものを食べていた赤井さん。
「ストレッチしいひんと気持ち悪くなる感じに」
「足首はよっぽどでないとここまで減らないと思うので、もっと続けてメリハリのある足になりたいと思います」
スタジオの皆さん、お尻がもちあがっているのを触って確かめてました。


金子さんによると、脚の後ろがキュッと上がると、目の錯覚でひざ下が長く細く見える
そのために、足首を引き締め、ふくらはぎに筋肉をつけるエクササイズを

.まずはストレッチ
 仰向けになって片方の脚を曲げてお尻の下へ
 他にもされていたようです
 (金子さんのストレッチではありませんが、参考までに中村格子先生の美脚ストレッチを)

◆トレーニング◆
脚全体を細くするトレーニング
 大きく足を開いて立ち、つま先を外へ向ける(ちょっとガニ股のような)
 上半身が傾かないようにして、腰を下ろしていく(膝が90℃になるように)
 この姿勢でかかとを上げ、5秒キープ
 
 この動きを30回繰り返す
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(オフィシャルブログより)
 MUJファイナリストのみなさんに美脚トレーニングされている様子。
 同じポーズです。

ももとふくらはぎのトレーニング
 脚を一歩大きく前方にふみ出し、前脚の膝が90℃になるように腰を落とし5秒キープする
 (後ろ脚は膝が床に着かないように曲げる、大股で走っているようなポーズ)
 上体が傾かないように注意
 前脚で床をけって、元の姿勢に戻る
 反対の脚も同様に

 この動きを30回繰り返す
 呼吸は、足を前にふみ出すときに息を吸い、元の姿勢に戻すときに息を吐くように

足首とふくらはぎのトレーニング
 5cm位の高さのある台の端に、足の前から1/3くらい乗せて立つ
 かかとを下から上へと動かす
 下げたときは床すれすれのところで浮かせておく
 上げたときはつま先立ちで

 30回繰り返す 
 
はなまるマーケット(5/21)に、金子エミさんが出演されて美脚のためのお話をされていました。

キレイな足を作る上で大切なことは二つ
1.足を冷やさないこと
2.むくんだままにしない

むくみにくい脚にするために、引き締め効果のあるクリームを塗り、着圧ソックスを履いているとのこと。

美脚への最短ルートはむくみを改善・予防すること!
そのための
◆リンパストレッチの方法◆
1.床に座った姿勢で、胡坐のような形で右脚を左脚の上に重ねる
 できるだけ膝と膝を近づける
 (両ひざが体の正面で合わさるのが理想、固い人は上の膝が立つような形にな理勝ちですが、
 無理をしないでやりましょう)
2.右足首を左右に10回ずつまわす

◆骨盤周りのストレッチ◆
1.椅子に浅く腰かける
2.右の膝を抱え、息を吐きながら胸に近づける
3.抱えた膝を内側外側にかく10回ずつ回す
4.左足も同様に行う

むくみは細胞と細胞の間にある組織間液が溜まった状態。
組織間液はリンパ管や血管を通り全身を循環しています。
リンパ管は[収縮・拡張などの運動機能がないため周りの筋肉運動にしか頼ることができません。
このため滞りやすくむくみの原因に。
むくみを放置すると、皮膚の表面がオレンジの皮のようになりセルライトの原因になるので、
そのためマッサージやストレッチで筋肉を動かし、リンパ液を流すのがむくみ改善に有効です。
足首を動かすとポンプ作用でリンパ液などが心臓に戻ってむくみ改善に!
(以上中村格子先生の解説)


先日、アフロディーテの羅針盤で金子エミさんの脚のお手入れ法が紹介されていました。
№1パーツモデルの金子エミさんの脚の爪のお手入れ法
1.やすりで爪の形を整える
※一定の角度でやさしく削る。角度を変えると、ギザギザになって割れやすい
2.歯ブラシに泡石鹸を付けて、爪の隙間を磨く
※爪の表面は傷つくので磨かない
3.爪の付け根にオイルをつけて優しくマッサージ

脚の爪にも思いやりを持ってかわいがっていらっしゃるんですね!

手のお手入れ法は、XBRAND(http://xbrand.yahoo.co.jp/category/beauty/1987/5.html)に詳しく掲載されています。

金子エミさんオフィシャルブログ(http://beamie.jp/t/emi_kaneko.html)では、金子さんがミスユニバースジャパン・ファイナリストの方たちにも、むくみにくい脚つくりをレクチャーされている様子がブログで見られます。
ブログには金子さん監修の美脚スリッパやハンド&ボディシロップも紹介されていて、
使ってみたくなってしまいます!
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余談ですが、エミさんは俳優の金子貴俊さんのお姉さんです。
似ていらっしゃいますよね!
金子貴~1


赤井沙希さんは元ボクサーで俳優の赤井英和さんのお嬢さん。
戦国武将の赤井直正のご子孫だとか…(Wikiより)
赤井沙希さんオフィシャルブログ(http://beamie.jp/t/saki_akai.html)

 


沙希さんの酒茶漬けの動画、おもしろーい!豪快さはお父さんゆずりなのかな?

O脚矯正 足首も細く 簡単エクササイズで美脚をゲット! 中村格子先生 NHKきれいの魔法(4/7)

  • Day:2012.04.08 01:38
  • Cat:美脚
先日のNHKあさイチでは、中村格子先生から膝の上のたるみ解消エクササイズを教えていただきました。
(台所で空いた時間に思い出してはやっています)
2012年4月7日のNHKきれいの魔法では美脚になりたいと悩むお二人がレッスン生としてチャレンジ、
美脚レッスン後にはO脚がずいぶん改善されていてほんとにビックリ!!!

5/21には、はなまるでも中村先生が美脚指導をされていたので、その分加筆しました。

整形外科医の中村格子先生(国立スポーツ科学センター研究員)はオリンピック選手などトップアスリートの健康管理や治療にあたるスポーツドクターもされています。
中村格子さん公式HP(http://www.dr-kakuko.com/)

 脚の形というのは、毎日のちょっとした使い方とかクセで、筋肉のバランスが崩れたりして、
 骨格のバランスも乱れていきます。
 それによってO脚とか、O脚ではなくても余分なところに肉がついてしまって
 形の悪さを招いてしまいます。

 歩くときに膝が曲がったまま歩いている人が多く、
 膝が伸びていない、お尻が垂れる、余分なところにお肉がついてしまいます。

 脚は体の土台、程よくついていないと骨格が乱れ、
 筋肉がないことで冷えやむくみの原因にもなります。

 女性はふくらはぎの筋肉不足や運動不足で脚がむくみやすいんですが、
 むくみを放置すると、代謝が悪くなって太りやすくなります。

 むくむということは、老廃物が排出されにくくなり溜っている状態。

 エクササイズはハードなものをやっても骨格は整いません。
 ちょっとずつ骨格を直しながら美脚を目指しましょう!

<<骨格が整った理想の脚とは?>>
 まっすぐに立ったとき、
 正面から見て、腿の付け根、膝、ふくらはぎ、くるぶしの4点が付く。
 横から見て、膝がしっかり伸びているのが理想の脚のライン。

 細いだけではなく、筋肉がついてメリハリのある脚が健康美脚。

セルフチェックのやり方◆
1.骨格バランスのチェック
 足を肩幅にひろげて立ち、膝をゆっくりと曲げる
    
 両ひざがまっすぐ前に出て、膝のお皿が足の親指の方向をむけば合格
 両ひざが内側に入る人は、骨格のバランスが悪くなっているサイン

2.筋力チェック
 膝を伸ばして床に座り(足は閉じた状態)、
 膝を床に押し付けるようにして足首をできるだけ曲げ、つま先を上にあげる

 かかとが床から1~2センチ浮けば合格
 足首を曲げた時膝が浮いたり、かかとが床から上がらない場合は脚の筋力が足りない

3.むくみチェック
 脛の内側の骨を親指絵ぐっと押す
 
 指を離した時跡がなかったら合格

◆美脚ストレッチ◆
1.足を前後に開く(見た感じは大きな歩幅くらい)
 前脚は少し曲げ、手は前足の太ももに置く
 後ろ脚のかかとを床に着け、ふくらはぎの伸びを意識して5秒キープ
 後ろの脚のふくらはぎ(腓腹筋)をしっかり伸ばす

2.次に、後ろ脚の膝を少し曲げて後ろに体重を落としていく(前足も少し曲がったまま)
 後ろ脚のふくらはぎ(ひらめ筋)の筋肉を意識してしっかり伸ばす
 ひらめ筋は下のほうに張り出して足首を太くしてしまう筋肉
 (両足とも足底は床についている状態で)
 
3.脚を前後に開く
 前の足のつま先を上げて膝を伸ばす(後ろ足は軽く曲がっている)
 両手を前の脚の腿に添え軽く押す
 状態を前に倒す(背中は丸めないでまっすぐに。お尻を突き出したような形)
 前の脚の裏側が伸びているのを意識して5秒キープ

4..足をクロスして立ち、上体を前に倒す(床に手がつかなくても、自分のできる範囲で)
 首の力は抜いて、お尻の後ろがぐっと伸びていることを感じる
 両足のももの裏を伸ばす(O脚予防にもなる)
 5秒キープしたら、反対側にクロスして同様に

 すべてのストレッチは左右各一回ずつ

◆膝上をすっきりさせるストレッチ◆
やり方
 脚を伸ばして座る(閉じた状態)
 足首の曲げ伸ばしをする
 呼吸は曲げるとき吸って、伸ばすとき吐く

ポイント
 つま先を曲げるときはももの前側に力を入れて、足首をできるだけ曲げる
 つま先が膝のお皿の方向に向かって真っすぐに上がるように意識
 足首と親指の付け根が離れないようにつけたまま動かす
 腿の前側裏側、ふくらはぎの筋肉を意識する
 背中を丸めない

 5~10回が目安

 背中をまっすぐたてられない時、
 膝を少し曲げてから骨盤を立て、そして姿勢はまっすぐにする
 その状態から、ゆっくり膝を伸ばすと背中がまっすぐになりやすい  
 その後、足首を曲げていく

 かかとを浮かせた状態で行うと効果的

◆股関節を動かす(むくみ解消)ストレッチ◆ 
やり方
 手を腰にあて、右足の膝を上げまっすぐに立つ(フラミンゴみたいな感じ)
 正面から見て数字の4になるように曲げた膝の位置を前から真横に動かす
 前横前横と膝を繰り返し動かす

ポイント
 股関節を外側に開くように意識
 お尻の筋肉を意識
 膝を動かしたとき、腰が一緒に動かないように
 ふらつく人は椅子などにつかまって行う

 左右10回が目安

◆美脚背伸び◆
(骨格のバランスを整えスラリとした脚のラインを)
やり方
 つま先を45℃に開いて手を腰にあてて立ち膝を軽く曲げ
 脚の裏で床を押しながら膝を伸ばし、
 次にかかとを付けたまま、つま先立ちになる

ポイント
 前のめりになってお尻を突き出さないように
 膝のお皿とつま先が同じ方向を向くように
 お尻に力を入れて膝と膝を寄せるように意識
 ふらつく人は背中を壁に寄せてするとよい
 かかとをあげるとき、左右のお尻で腿の骨を外側に向けていくような気持ち
 腰をそらせない

  10回が目安


◆股関節回りの筋肉を整える◆
 (はなまる、5/21)
 過去記事のプリエとルルベのポーズを参照ください。
 (足の開き方を45度に変えてください)
中村格子先生 膝上のたるみ解消(あさいち)
 股関節回りが鍛えられると、骨盤庭訓も強くなって尿漏れ予防にもなりますとのこと。
 過去記事にあります。
骨盤庭訓の鍛え方を中村格子先生から


◆中村ドクター 美のススメ
 先生は現在45歳、  
 30歳くらいの頃は、背が高いので気にして猫背で、
 スポーツもしていたので固太りのがっちり体質だった。
 整形外科医、スポーツドクターとして働くようになって、
 説得力のある自分の体をつくるようになった。
 
 毎朝やっていることは、ウエストと足首のチェックをしてサイズが変わっていないか調べる。
 ウエストの一番細いところに、両方から手を当てて中指が真ん中でつくかどうか。
 足首を握ってむくみがないかチェック。

中村格子先生の著書
女医が教える マジカル「美脚」エクササイズ
女医が教える マジカル エクササイズ [DVD付]
女医が実践する! 10秒マジカルダイエット (TJMOOK) (TJ MOOK)


過去記事→膝の上のたるみはストレッチとバレエポーズで解消 中村格子先生(あさイチ)

膝上のたるみはストレッチと簡単バレエポーズで解消 ハイヒールのきれいな歩き方も! 中村格子先生 あさイチ スゴ技Q(4/3)

  • Day:2012.04.06 09:30
  • Cat:美脚
先日のあさいちスゴ技Qでは、膝上のたるみ解消美脚レッスンを中村格子先生が披露。
かじりついて見てしまったわ!
(4月7日 きれいの魔法でも中村格子先生の美脚レッスン放映予定。見逃せないわね!)

整形外科医の中村格子さん(国立スポーツ科学センター研究員)は新体操やスケートの日本代表のチームドクターもされています。
中村格子さん公式HP(http://www.dr-kakuko.com/)

はなまるマーケットでも5/21に紹介されていたので、若干加筆しました。

<<膝上たるみの原因は?>>
ももの前側にある大腿四頭筋が衰えることで、膝の上に脂肪がたまってしまう。

大腿四頭筋は脚を曲げると伸び、足を伸ばすと上方向に収縮するが、
筋肉が衰えると収縮する力が弱まり、脚を伸ばしても緩んだままになり、たるみへと

<<膝が曲がっている影響>>
膝がしっかり伸びていない人が、膝上のたるみを起こすことが多い。
膝が少し曲がって歩いたり、立ったりするような人は、
バランスとるために腰が曲がって(骨盤が後傾しているようなポーズをとられていた)きて、
肩も(内側に)入ってきて、姿勢が悪くなる。
内臓や肺が圧迫されて、呼吸機能や内臓機能低下につながり、老化につながる

膝をまっすぐしているつもりでも伸びてはいない。
もう一段まっすぐに。
膝の上の(緩んだ)ラインがなくなるくらい伸びる機能がひざにはある。
ここまで伸ばすには後ろが固いと引っ張られてしまうので、後ろをしっかりと伸ばす必要がある。

ストレッチ ◆

1.ひざ裏~アキレスけんのばし
 足を前後にやや大きめに開く
 後ろの脚の膝を伸ばし、前に体重をかける
 後ろ脚のふくらはぎのひふく筋が伸びる

2.後ろ脚の膝を曲げて体重を後ろに持って行って、
 体重を後ろ足にかける
 ひふく筋の下のヒラメ筋が伸びる

3.前の脚のもも裏のストレッチ
 前の足を伸ばして、つま先を上げ 背を伸ばしたまま上体を倒す
 (おじぎするようにまっすぐ体を落とす)
   
 各10秒くらいずつやっていく

  運動の強さは笑顔で我慢できる程度まで。
  ルルベやプリエの前にやると効果的。

◆たるみ解消バレエ風レッスン◆
 
 (無理をせず痛みのない範囲でやりましょうとのこと)

 プリエ
1.つま先を120度くらいに開いて立つ(かかとはつけておく)
2.体はまっすぐなまま、膝を足のつま先方向に曲げて降ろしていく
 (体が前後にかたむかないように注意)
3.膝をもとの位置に伸ばす
 (お尻とももの筋肉を使って内側に引き寄せる)

 はなまる5/21では、骨盤周りの筋肉を鍛える方法として
 同じポーズが紹介されていました。
 その場合の足を開く角度は45℃です

 大腿四頭筋が引きしまる運動です

 ルルベ
1.つま先を開いて立つ(かかとはつけておく)
2.ゆっくりとかかとをあげる
3.両手を頭の上に伸ばし(大きなボールを抱えるようなポーズ)
 バランスをとって5秒間キープ
 (お腹、お尻、腿に力を入れるとバランスがとりやすい)
 
 はなまる5/21では、
 膝にバスタオルを挟むと力が入れやすいとのこと。
 かかとは5cmくらいあげるあけでもOK
 お尻をグッと締めるとバランスがとりやすい
 5回くらい行いましょう

 脚を伸ばすときは膝をぐっとそらすような気持ちで力を入れる。
 先生からは「膝に力を入れてー、しっかり膝入れて!」の声が

 大腿四頭筋がよく鍛えられる 運動です

家事をやりながらでもできるエクササイズ
有働アナ、15秒ずつ2回やるだけでも、相当効いてる感があったとのこと。

ハイヒールの靴での歩き方 ◆

・前の歩幅を取るとき
 体の前に一つ分ストンと足を置く(すると自然にかかとから着地するようになるらしい)

・体の前一個分足を出すような気持ちで歩く
 前の歩幅は欲張らない

・後ろの歩幅の取り方
 後ろにいる人に、ひざ裏を伸ばして見せるような気持ち
 体を中心にして前後の歩幅が同じくらいに
 
ハイヒールはつま先たちしているのと同じ状態なので、
かかとから降りようとすると膝が曲がってしまうらしい。

先生はハイヒールでも、足を伸ばしてスイッスイッと歩いておられた! 

つま先が痛くなる人は、しっかり膝を入れて伸ばすと良い。
膝が少し曲がっていると、前体重になってしまうので、足がすべってつま先が痛くなる。


私も気になる膝の上のポニョ肉、憎いわ!
バレリーナになった気分でさよらなしよう!
(エクササイズは場所もとらず手軽にできるけれど、結構キツイ!
 頑張りすぎて股関節あたりが痛くなったりしたので、無理は禁物…)

中村格子先生の著書
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